Diet Ketogenik: Panduan Komprehensif Keto untuk Pemula

Diet ketogenik (atau disingkat diet keto) adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Diet ketogenik bahkan mungkin bermanfaat dalam pengobatan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer.

Berikut panduan lengkap diet keto untuk pemula.

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik adalah diet sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memiliki banyak kemiripan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Ini melibatkan pengurangan tajam asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh Anda ke dalam kondisi metabolisme yang disebut ketosis.

Ketika ini terjadi, tubuh Anda menjadi sangat efisien dalam membakar lemak untuk menghasilkan energi. Ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat memasok energi ke otak.

Diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dan insulin secara signifikan. Hal ini, seiring dengan peningkatan kandungan keton, memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Kesimpulan:

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini menurunkan kadar gula darah dan insulin serta menggeser metabolisme tubuh dari karbohidrat menjadi lemak dan keton.

Berbagai Jenis Diet Ketogenik

Ada beberapa variasi diet ketogenik, antara lain:

• Diet ketogenik standar. Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat.
• Diet ketogenik siklus. Diet ini mencakup periode makan kembali tinggi karbohidrat, seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari tinggi karbohidrat.
• Diet ketogenik yang ditargetkan. Diet ini memungkinkan Anda menambahkan karbohidrat selama latihan.
• Diet Ketogenik Protein Tinggi. Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya seringkali 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan diet ketogenik protein tinggi yang telah dipelajari secara menyeluruh. Bersepeda atau diet ketogenik yang ditargetkan adalah metode lebih maju yang terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Informasi dalam artikel ini terutama berlaku untuk diet ketogenik standar, meskipun banyak prinsip yang sama berlaku untuk versi lainnya.

Kesimpulan:

Ada beberapa variasi diet keto. Versi standar adalah yang paling banyak diteliti dan paling direkomendasikan.

Apa itu ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat.

Hal ini terjadi ketika Anda secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat dengan membatasi pasokan glukosa (gula) tubuh, yang merupakan sumber energi utama bagi sel.

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling efektif untuk memasuki ketosis. Secara umum, untuk mencapai ketosis, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat sekitar 20-50 gram per hari dan memasukkan makanan berlemak seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak sehat ke dalam menu makanan Anda.

Penting juga untuk mengurangi asupan protein Anda. Ini karena protein dapat diubah menjadi glukosa bila dikonsumsi dalam jumlah banyak, sehingga dapat memperlambat transisi Anda ke ketosis.

Berlatih puasa intermiten juga dapat membantu Anda memasuki ketosis lebih cepat. Ada berbagai bentuk puasa intermiten, namun metode yang paling umum dilakukan dengan membatasi asupan makanan hingga sekitar 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam sisanya.

Untuk mengetahui apakah Anda sudah memasuki kondisi ketosis, Anda dapat menggunakan tes darah, urin, dan napas khusus yang mengukur jumlah keton yang diproduksi tubuh Anda.

Beberapa gejala yang mungkin juga menandakan Anda sudah memasuki ketosis antara lain rasa haus yang meningkat, mulut kering, sering buang air kecil, dan penurunan rasa lapar atau nafsu makan.

Kesimpulan:

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat. Mengubah pola makan dan puasa intermiten dapat membantu Anda memasuki ketosis lebih cepat. Tes dan gejala tertentu juga dapat membantu menentukan apakah Anda sudah memasuki ketosis.

Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Diet ketogenik merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet rendah lemak.

Terlebih lagi, diet ini sangat mengenyangkan sehingga Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau melacak asupan makanan Anda.

Sebuah tinjauan terhadap 13 penelitian menemukan bahwa diet ketogenik sangat rendah karbohidrat sedikit lebih efektif dalam penurunan berat badan jangka panjang dibandingkan diet rendah lemak. Orang yang mengikuti diet keto rata-rata kehilangan 0, 9 kg lebih banyak dibandingkan kelompok diet rendah lemak.

Selain itu, hal ini juga mengakibatkan penurunan tekanan darah diastolik dan kadar trigliserida.

Studi lain terhadap 34 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu kehilangan total lemak hampir lima kali lebih banyak dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Peningkatan keton, penurunan gula darah, dan peningkatan sensitivitas insulin juga mungkin memainkan peran penting.

Kesimpulan:

Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak. Hal ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes melitus ditandai dengan perubahan metabolisme, kadar gula darah tinggi, dan gangguan fungsi insulin.

Diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, yang terkait erat dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolik.

Sebuah penelitian sebelumnya menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan sensitivitas insulin sebanyak 75%.

Sebuah penelitian kecil terhadap wanita penderita diabetes tipe 2 juga menemukan bahwa mengikuti diet ketogenik selama 90 hari secara signifikan mengurangi kadar hemoglobin A1C, yang merupakan ukuran pengendalian gula darah jangka panjang.

Studi lain terhadap 349 penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 11, 9 kg selama periode 2 tahun. Ini merupakan keuntungan penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2.

Terlebih lagi, mereka juga mengalami peningkatan kontrol gula darah, dan penggunaan obat penurun gula darah tertentu menurun di antara para peserta selama penelitian.

Kesimpulan:

Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan hilangnya lemak, sehingga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.

Manfaat Lain dari Diet Ketogenik

Diet ketogenik sebenarnya bermula sebagai alat untuk mengobati penyakit saraf seperti epilepsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan bermanfaat untuk berbagai penyakit:

• Penyakit jantung. Diet ketogenik dapat membantu memperbaiki faktor risiko seperti lemak tubuh, kolesterol HDL (baik), tekanan darah, dan kadar gula darah.
• Kanker. Diet kini dianggap sebagai pengobatan pelengkap untuk kanker karena dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.
• penyakit Alzheimer. Diet keto dapat membantu mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
• Epilepsi. Penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kejang yang signifikan pada anak penderita epilepsi.
• penyakit Parkinson. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, sebuah penelitian menemukan bahwa diet membantu meringankan gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik dapat membantu menurunkan kadar insulin, yang mungkin berperan penting dalam PCOS.
• Cedera otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat meningkatkan hasil cedera otak traumatis.

Namun, perlu diingat bahwa penelitian di banyak bidang ini masih jauh dari meyakinkan.

Kesimpulan:

Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, terutama untuk penyakit metabolik, neurologis, atau terkait insulin.

Makanan yang Harus Dihindari

Anda harus membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat.

Berikut daftar makanan yang harus dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik:

• Produk manis: minuman berkarbonasi, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
• Sereal atau pati: Produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
• Buah-buahan: semua buah kecuali buah beri dalam porsi kecil seperti stroberi
• Kacang-kacangan atau polong-polongan: kacang polong, buncis, lentil, buncis, dll.
• Sayuran akar dan umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
• Makanan rendah lemak atau diet: mayones rendah lemak, saus salad dan bumbu
• Beberapa bumbu atau saus: Saus BBQ, mustard madu, saus teriyaki, saus tomat, dll.
• Lemak tidak sehat: minyak nabati olahan, mayones, dll.
• Alkohol: bir, anggur, minuman beralkohol, minuman campuran
• Produk diet tanpa gula: permen, sirup, puding, pemanis dan makanan penutup bebas gula, dll.

Kesimpulan:

Hindari makanan berbasis karbohidrat seperti biji-bijian, gula, kacang-kacangan, nasi, kentang, permen, jus, dan bahkan sebagian besar buah-buahan.

Makanan apa yang harus Anda makan?

Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda pada makanan berikut:

• Daging: daging merah, ham, sosis, bacon, ayam, kalkun
• Ikan gendut: makarel, herring, ikan teri, trout, salmon, tuna
• Telur: telur ayam dan puyuh
• Mentega dan krim: mentega organik dan krim kental
• Keju: Keju sehat yang belum diolah seperti cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dll.
• Minyak yang sehat: minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak alpukat
• Alpukat: alpukat utuh atau guacamole yang baru dibuat
• Sayuran Rendah Karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dll.
• Bumbu: garam, merica, bumbu dan rempah-rempah

Yang terbaik adalah mendasarkan pola makan Anda pada makanan utuh yang hanya mengandung satu bahan.

Kesimpulan:

Dasarkan sebagian besar diet Anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang-kacangan, minyak sehat, alpukat, dan banyak sayuran rendah karbohidrat.

Contoh menu selama 1 minggu

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah contoh rencana makan diet ketogenik selama satu minggu:

Senin

• Sarapan: muffin sayur dan telur dengan tomat
• Makan malam: salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun dan lauk
• Makan malam: salmon dengan asparagus dalam mentega

Selasa

• Sarapan: telur dadar, tomat, kemangi dan bayam
• Makan malam: susu almond, selai kacang, bayam, coklat bubuk dan milkshake dengan potongan strawberry dan stevia
• Makan malam: taco keju dengan salsa

Rabu

• Sarapan: puding chia susu kacang dengan topping kelapa dan blackberry
• Makan malam: salad alpukat dengan udang
• Makan malam: Daging babi parmesan, brokoli, dan salad

Kamis

• Sarapan: telur dadar dengan alpukat, salsa, paprika, bawang bombay dan rempah-rempah
• Makan malam: segenggam kacang dan batang seledri dengan guacamole dan salsa
• Makan malam: Ayam diisi dengan pesto dan krim keju serta zucchini panggang

Jumat

• Sarapan: yogurt Yunani tanpa pemanis, yogurt susu utuh dengan selai kacang, bubuk kakao, dan beri
• Makan malam: taco dengan selada dan daging giling dengan paprika cincang
• Makan malam: kembang kol dimasak dengan keju dan ham serta campuran sayuran

Sabtu

• Sarapan: kue keju (tanpa tepung) dengan blueberry dan lauk jamur panggang
• Makan malam: salad mie zucchini dan bit
• Makan malam: ikan putih dimasak dengan minyak kelapa dengan kubis dan kacang pinus panggang

Minggu

• Sarapan: telur orak-arik dengan jamur
• Makan malam: ayam dengan biji wijen dan brokoli
• Makan malam: spaghetti squash dengan Bolognese

Usahakan untuk selalu mengganti sayuran dan daging dalam jangka waktu yang lama, karena setiap jenis memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Kesimpulan:

Pada diet ketogenik, Anda bisa mengonsumsi beragam makanan lezat dan bergizi. Anda tidak perlu hanya makan daging dan lemak. Sayuran adalah bagian penting dari diet.

Camilan Keto Sehat

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa camilan sehat yang disetujui untuk diet ketogenik:

• daging atau ikan berlemak
• keju
• segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian
• keto sushi
• Zaitun
• satu atau dua telur rebus atau telur rebus
• bar ramah keto
• 90% coklat hitam
• yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan selai kacang dan bubuk kakao
• paprika dan guacamole
• stroberi dan keju cottage biasa
• seledri dengan salsa dan guacamole
• dendeng
• porsi sisa yang lebih kecil

Kesimpulan:

Camilan bagus untuk diet keto antara lain potongan daging, keju, buah zaitun, telur rebus, kacang-kacangan, sayuran mentah, dan coklat hitam.

Efek samping dan cara meminimalisirnya

Meskipun diet ketogenik umumnya aman bagi sebagian besar orang sehat, mungkin ada beberapa efek samping awal selama masa penyesuaian tubuh Anda.

Ada beberapa bukti anekdot mengenai efek ini, yang sering disebut sebagai keto flu.

Berdasarkan laporan beberapa orang tentang rencana makan, biasanya berakhir dalam beberapa hari.

Gejala flu keto yang paling umum adalah diare, sembelit, dan muntah.

Gejala lain yang kurang umum meliputi:

• tingkat energi yang rendah dan fungsi mental yang buruk
• sakit kepala
• peningkatan rasa lapar
• masalah tidur
• mual
• ketidaknyamanan dari saluran pencernaan
• penurunan kinerja

Untuk meminimalisirnya, Anda bisa mencoba diet rendah karbohidrat secara rutin selama beberapa minggu pertama. Hal ini dapat mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda mengurangi karbohidrat sepenuhnya.

Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh Anda, jadi menambahkan garam ke dalam makanan atau mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebutuhan nutrisi Anda.

Saat memulai diet keto, penting untuk makan sampai kenyang dan tidak terlalu membatasi asupan kalori. Biasanya, diet ketogenik menghasilkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori yang disengaja.

Kesimpulan:

Banyak efek samping dari memulai diet ketogenik yang dapat dibatasi. Sebelum memulai diet keto, cobalah mengikuti diet rendah karbohidrat secara teratur dan mengonsumsi suplemen mineral selama beberapa minggu pertama.

Risiko diet keto

Kepatuhan terhadap diet ketogenik dalam jangka panjang mungkin menimbulkan beberapa efek negatif, termasuk risiko berikut:

• kadar protein darah rendah
• kelebihan lemak di hati
• batu di ginjal
• defisiensi mikronutrien

Jenis obat yang disebut inhibitor sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) untuk diabetes tipe 2 dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, suatu kondisi berbahaya yang meningkatkan keasaman darah. Siapapun yang memakai obat ini harus menghindari diet keto.

Lebih banyak penelitian saat ini sedang dilakukan untuk menentukan keamanan diet keto dalam jangka panjang. Beritahu dokter Anda tentang rencana diet Anda sehingga dia dapat membuat pilihan yang bijak.

Kesimpulan:

Diet keto memiliki beberapa efek samping yang harus Anda bicarakan dengan dokter jika Anda berencana untuk melanjutkan diet dalam jangka waktu lama.

Suplemen untuk Diet Ketogenik

Meskipun tidak diperlukan suplemen, beberapa suplemen mungkin dapat membantu.

• minyak MCT. Minyak MCT yang ditambahkan ke minuman atau yogurt memberikan energi dan membantu meningkatkan kadar keton.
• Mineral. Asupan garam dan mineral lainnya mungkin penting pada awalnya karena perubahan keseimbangan air dan mineral.
• Kafein. Kafein bermanfaat untuk meningkatkan tingkat energi dan produktivitas, serta menghilangkan lemak.
• Keton eksogen. Suplemen ini dapat membantu meningkatkan kadar keton dalam tubuh.
• kreatin. Creatine memberikan banyak manfaat kesehatan dan meningkatkan kinerja. Mungkin membantu jika Anda menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.
• Protein whey. Tambahkan setengah sendok protein whey ke smoothie atau yogurt untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

Kesimpulan:

Beberapa suplemen mungkin berguna dalam diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak MCT dan mineral.

Pertanyaan Umum

Berikut jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum tentang diet ketogenik.

1. Bisakah saya makan karbohidrat lagi?

   Ya. Namun, pada awalnya penting untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda secara signifikan. Setelah 2-3 bulan pertama, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat pada acara-acara khusus - segera kembali ke pola makan.

2. Apakah saya akan kehilangan otot?

   Dengan diet apa pun, ada risiko kehilangan massa otot. Namun, mengonsumsi protein dan kadar keton yang tinggi dapat membantu meminimalkan kehilangan otot, terutama jika Anda melakukan olahraga angkat beban.

3. Bisakah saya membentuk otot dengan diet ketogenik?

   Ya, tapi ini mungkin tidak berhasil sebaik diet karbohidrat moderat.

4. Berapa banyak protein yang bisa saya makan?

   Asupan protein harus dalam jumlah sedang, karena asupan yang sangat tinggi dapat menyebabkan kadar insulin melonjak dan kadar keton turun. Batas atasnya mungkin sekitar 35% dari total kalori yang dikonsumsi.

5. Apa yang harus saya lakukan jika saya terus-menerus merasa lelah, lemah, atau letih?

   Anda mungkin tidak berada dalam kondisi ketosis penuh atau menggunakan lemak dan keton secara efektif. Untuk mengatasinya, kurangi asupan karbohidrat Anda dan kembali ke poin di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau keton juga dapat membantu.

6. Urine saya berbau buah. Apa hubungannya ini?

   Jangan khawatir. Hal ini disebabkan pelepasan produk sampingan yang dihasilkan selama ketosis.

7. Nafasku berbau aneh. Apa yang bisa saya lakukan?

   Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah minum air dengan rasa alami atau kunyah permen karet tanpa gula.

8. Saya pernah mendengar bahwa ketosis sangat berbahaya. Ini benar?

   Orang sering bingung membedakan ketosis dengan ketoasidosis. Ketoasidosis memang berbahaya, namun ketosis dengan diet ketogenik biasanya cocok dilakukan oleh orang sehat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru.

9. Saya mempunyai masalah pencernaan dan diare. Apa yang bisa saya lakukan?

   Efek samping yang umum ini biasanya hilang dalam waktu 3 hingga 4 minggu. Jika masalah berlanjut, cobalah makan lebih banyak sayuran berserat tinggi.

Meringkaskan

Diet ketogenik sangat bagus untuk orang-orang yang:

• kelebihan berat badan
• diabetes
• ingin meningkatkan kesehatan metabolisme mereka

Ini mungkin kurang cocok untuk atlet profesional atau mereka yang ingin menambah massa otot atau menambah berat badan.

Ini mungkin juga tidak sesuai dengan gaya hidup dan preferensi sebagian orang. Bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana makan dan tujuan Anda untuk memutuskan apakah rencana diet ketogenik tepat untuk Anda.